Buikspier oefeningen

Wil je graag een sterke en strakke core? Dan zijn buikspieroefeningen de perfecte keuze! Een goed ontwikkelde buikspiergroep biedt niet alleen esthetische voordelen, maar speelt ook een belangrijke rol bij het ondersteunen van je ruggengraat en het verbeteren van je houding. In dit artikel ontdek je verschillende effectieve buikspieroefeningen die je kunt doen om je core te versterken en een strakke buik te krijgen. Of je nu een beginner bent of al enige ervaring hebt, er is altijd een geschikte oefening voor jou. Dus zet je schrap en maak je klaar om je buikspieren te trainen!

Hoe vaak moet ik mijn buikspieren trainen?

De buikspieren zijn een spiergroep die vaak wordt getraind met lichaamsgewicht of lichte weerstand. Door de relatief snelle hersteltijd kunnen ze regelmatig worden getraind. De frequentie van de training hangt af van de intensiteit waarmee je ze traint. Je buikspieren kunnen dus vaker worden getraind voor optimale resultaten.

Moet ik mijn buikspieren trainen voor een sixpack?

Technisch gezien is het korte antwoord nee. Het zichtbaar maken van je buikspieren is voornamelijk afhankelijk van je vetpercentage. Zodra je vetpercentage laag genoeg is, zullen de definitie en tekenen van je buikspieren vanzelf zichtbaar worden. Het is echter belangrijk op te merken dat goed ontwikkelde buikspieren die regelmatig getraind worden, sneller en duidelijker zichtbaar zullen zijn. Net als bij andere spiergroepen worden de buikspieren groter en sterker wanneer je ze intensief en effectief traint. Dit kan bijdragen aan het verbeteren van de zichtbaarheid van je buikspieren wanneer je vetpercentage laag genoeg is.

Welke buikspieroefeningen werken het beste?

Bij het trainen van de buikspieren worden vaak lichaamsgewicht oefeningen gebruikt, en dat is begrijpelijk. De buikspieren zijn een relatief zwakkere spiergroep en hebben meestal geen extra weerstand nodig, aangezien het lichaamsgewicht al voldoende is.Echter, het gebruik van uitsluitend lichaamsgewicht oefeningen is niet optimaal voor de ontwikkeling van de buikspieren. De buikspieren functioneren op dezelfde manier als andere spiergroepen en hebben een geleidelijk toenemende weerstand nodig om voldoende uitgedaagd te worden. Idealiter maak je gebruik van oefeningen waarbij je het gewicht progressief kunt verhogen, zodat de oefening in de loop van de tijd steeds zwaarder kan worden gemaakt.

Verschillende leg raises

Liggende beenheffing (Lying leg raise)

De liggende beenheffing is een zeer geschikte variant voor beginners. Als je net begint met het trainen van je buikspieren, is het aan te raden om met deze oefening te beginnen. Bij de liggende beenheffing plaats je je handen onder je billen. Hierdoor creëer je een verhoging, waardoor de bewegingsvrijheid van de oefening iets groter wordt. Laat je benen zakken tot ze bijna de grond raken en duw ze vervolgens zo ver mogelijk omhoog. Deze oefening richt zich met name op de onderbuikspieren.

Ondersteunde hangende beenheffing (Supported hanging leg raise)

De ondersteunde hangende beenheffing, ook wel bekend als de captain's chair beenheffing, is de volgende variant van de beenheffing. Hierbij maak je gebruik van een dip station dat ondersteuning biedt voor de rug en onderarmen. Bij de volledig hangende variant kan het lastig zijn om te voorkomen dat je heen en weer slingert. De ondersteuning van het dip station voorkomt dit, waardoor de focus volledig op de buikspieren kan worden gelegd. Deze oefening is met name gericht op het versterken van de onderbuikspieren.

Hangende beenheffing (Hanging leg raise)

De hangende beenheffing is een zeer uitdagende oefening, vooral omdat je tijdens de oefening geen rugondersteuning hebt. Naast het trainen van je buikspieren, worden ook je quadriceps aangesproken. Zorg ervoor dat je een pull-up bar of een andere stang gebruikt waar je volledig uitgestrekt aan kunt hangen zonder dat je voeten de grond raken. De hangende beenheffing is de meest uitdagende variatie van de oefening. Als de andere varianten niet meer voldoende uitdagend zijn, is het absoluut de moeite waard om de hangende beenheffing te proberen!

Cable crunsh oefening

De cable crunch is een minder vaak voorkomende buikspieroefening in sportscholen. Vaker zien we lichaamsgewichtoefeningen zoals sit-ups en leg raises.

Begrijp ons niet verkeerd, deze oefeningen zijn geweldig, maar lichaamsgewichtoefeningen alleen zijn niet voldoende om spiergroei in de buikspieren te stimuleren.

Het toevoegen van extra weerstand is essentieel voor het stimuleren van spiergroei en krachttoename, zoals bij borst- en rugoefeningen. Het principe van "progressive overload" houdt in dat de weerstand geleidelijk wordt verhoogd over tijd.

Dit geldt ook voor de buikspieren, die net als andere spiergroepen flink belast en gestimuleerd moeten worden, vooral voor gevorderde krachtsporters. Met een kabelmachine is het mogelijk om het gewicht in kleine stappen te verhogen. Daarom is de cable crunch een uitstekende oefening om progressive overload toe te passen.

Het constante spanningsniveau is een groot voordeel van alle kabeloefeningen. In tegenstelling tot bijvoorbeeld sit-ups, waarbij de spanning afneemt naarmate je bovenlichaam omhoog komt, blijft de spanning bij de cable crunch constant gedurende de hele oefening.

Bij de sit-up kan de spanning bijna verdwijnen in de bovenste positie, waardoor je zelfs een rustmoment kunt creëren. Daarentegen blijft de spanning bij de cable crunch constant, waardoor deze oefening veel uitdagender is.

Uitvoering en techniek

Stappen voor de juiste uitvoering van de cable crunch:

Hang een touw accessoire aan een kabelmachine op de hoogste stand en stel het gewicht in op een niveau waarbij je 8 tot 15 herhalingen kunt uitvoeren.
Ga geknield op de grond zitten, ongeveer een halve meter van de kabelmachine. Plaats een mat of handdoek onder je knieën voor comfort.
Pak het touw met beide handen vast, met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Breng je armen naar binnen en houd de uiteinden van het touw tegen de bovenkant van je hoofd.
Duw het gewicht naar beneden vanuit je core en buikspieren. Probeer je hoofd richting je knieën te bewegen zonder je heupen uit positie te brengen.
Houd het gewicht een tot twee seconden vast in de onderste positie en span je buikspieren zo hard mogelijk aan.
Laat het gewicht gecontroleerd je bovenlichaam omhoog trekken terwijl de spanning op je buikspieren behouden blijft.
Herhaal de beweging totdat het gewenste aantal herhalingen van de set is voltooid.

Sit ups oefeningen

Sit-ups zijn een effectieve oefening om je buikspieren te versterken. Hieronder vind je een aantal verschillende sit-up variaties die je kunt proberen:

Traditionele sit-ups:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Plaats je handen achter je hoofd of gekruist op je borst.
- Krul je bovenlichaam omhoog, richting je knieën, terwijl je je buikspieren aanspant.
- Laat je langzaam weer terugzakken naar de startpositie.
Bicycle crunches:
- Ga op je rug liggen en breng je knieën naar een hoek van 90 graden.
- Plaats je handen achter je hoofd en til je schouders van de grond.
- Beweeg je linkerelleboog naar je rechterknie terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen recht naar voren strekt.
- Herhaal de beweging aan de andere kant, waarbij je je rechterelleboog naar je linkerknie brengt.
Russian twists:
- Ga op je billen zitten met je knieën gebogen en je voeten van de grond.
- Leun iets achterover en houd je rug recht.
- Draai je torso naar links en raak de grond aan met je handen.
- Draai vervolgens naar rechts en raak de grond aan met je handen aan de andere kant.
- Blijf heen en weer draaien, waarbij je je buikspieren aanspant.
Leg raises:
- Ga op je rug liggen met je handen naast je lichaam.
- Til je benen recht omhoog, waarbij je je buikspieren aanspant en je onderrug op de grond houdt.
- Laat je benen langzaam zakken tot net boven de grond en til ze vervolgens weer omhoog.