Het trainen van de hamstrings, de spieren aan de achterkant van je bovenbenen, is essentieel voor het ontwikkelen van sterke en goed gevormde benen. Deze spiergroep speelt een belangrijke rol bij het buigen van de knieën en het strekken van de heupen. Het versterken van de hamstrings kan helpen bij het verbeteren van de algehele beenkracht, het verminderen van het risico op blessures en het bevorderen van een evenwichtige spierontwikkeling. In dit artikel ontdek je een verscheidenheid aan effectieve hamstrings oefeningen die je kunt toevoegen aan je trainingsroutine om je hamstrings te versterken en te tonen. Of je nu traint in de sportschool of thuis, er zijn opties voor verschillende fitnessniveaus en trainingsapparatuur. Bereid je voor om je benen naar een hoger niveau te tillen met deze krachtige oefeningen.
Bij een hamstringblessure is het belangrijk om eerst de aard van de blessure vast te stellen. Het raadplegen van een fysiotherapeut kan hierbij verstandig zijn. Zodra is bevestigd dat het een spierblessure is, kan het herstelproces beginnen. Het is essentieel om de spier voldoende tijd te geven om te herstellen voordat je hem gaat belasten. Zodra de blessure voldoende is genezen, kun je langzaam beginnen met het versterken van de hamstring met geschikte oefeningen. Het is belangrijk om deze oefeningen niet alleen na de blessure te doen, maar ze ook daarna te blijven uitvoeren. Door regelmatig de hamstrings te trainen met fitnessoefeningen met gewichten en andere vormen van weerstand, zullen ze minder gevoelig worden voor blessures.
(RDL) is een variatie van de conventionele deadlift, samen met de sumo deadlift. Bij de RDL ligt de focus voornamelijk op de hamstrings en glutes. Er zijn enkele belangrijke verschillen in uitvoering en techniek tussen de Romanian deadlift en de conventionele deadlift:
Startpositie: Bij de conventionele deadlift begint de oefening met het gewicht op de vloer, terwijl de Romanian deadlift staand begint met het gewicht in de handen. Dit resulteert in een verschil in de startpositie van de oefening.
Bewegingsrichting: De conventionele deadlift begint met een concentrische beweging (omhoog), terwijl de Romanian deadlift begint met een excentrische beweging (naar beneden).
Bewegingspatroon: De conventionele deadlift wordt uitgevoerd als een duwbeweging, waarbij je het gewicht vanuit je voeten omhoog duwt. De Romanian deadlift wordt beschouwd als een trekbeweging, waarbij het gewicht vanuit de heupen omhoog getrokken wordt.
Heupbuiging: Beide varianten hebben een heupbuiging. Bij de Romanian deadlift wordt er extra nadruk gelegd op het naar achteren duwen van de heupen en billen terwijl de halter naar beneden beweegt.
Spieractivatie: Beide varianten activeren dezelfde spiergroepen, maar de conventionele deadlift richt zich meer op de quadriceps, terwijl de Romanian deadlift de hamstrings en glutes meer activeert.
De lying leg curl machine heeft meestal twee verstelpunten. Zorg ervoor dat de leg curl goed is ingesteld op jouw lichaam voordat je met de oefening begint. Wil je een beter idee krijgen van hoe de oefening eruitziet? Bekijk dan de instructievideo waarin de uitvoering en techniek duidelijk worden uitgelegd.
Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
Ga plat op je buik liggen op de leg curl machine.
Pas het rolkussen zo aan dat het net een paar centimeter onder je kuiten rust, net boven je hielen. Zorg ervoor dat het rolkussen niet te hoog op je kuiten rust, want dit kan ongemak veroorzaken en de bewegingsuitslag beperken.
Pak beide handvatten van de machine stevig vast en strek je benen volledig uit.
Beweeg je voeten gecontroleerd naar je billen terwijl je uitademt. Houd je heupen constant in contact met de kussens van de machine.
Duw je hielen zo dicht mogelijk naar je billen toe. Knijp bewust je hamstrings samen en houd deze positie één seconde vast.
Laat je voeten gecontroleerd terugzakken terwijl je opnieuw inademt.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen van de set.
Het correct uitvoeren van de hip thrust op de leg curl machine helpt bij het versterken en activeren van de hamstrings. Zorg ervoor dat je de oefening met goede vorm en techniek uitvoert om maximale voordelen te behalen en blessures te voorkomen.
Over het algemeen is er niet veel ruimte voor fouten bij het uitvoeren van de leg curl, zolang je de oefening gecontroleerd doet. Fouten die we wel zien, worden meestal veroorzaakt door één specifieke fout: te veel gewicht gebruiken. De lying hamstring curl is bedoeld om de hamstrings zo goed mogelijk te isoleren. Als je spanning, druk of zelfs pijn voelt op andere plekken dan de hamstrings, is dit vaak een indicatie dat je te zwaar traint voor deze oefening.